Askotariko dietak erabiltzeak gorputza forma lerden batera eramaten du, eta hoberako baldintza. Ikas dezagun keto dietaren aplikazioa eta behar diren elikagaiak.
Formarik gabeko neska argalak gorputz zizelkatuekin eta muskulu tonudunekin ordezkatzen ari dira. Orain emakumezkoen edertasunaren estandartzat hartzen dira. Emaitza hori lortzeko eta egungo idealaren antzekoa izateko, entrenamendua eta elikadura egokia bakarrik ez dira nahikoa. Merezi du dieta ketogenikoak oinarritzen duen jateko estilo espezifikoa aprobetxatzea.
Keto dietaren printzipioa
Dieta honen dietaren oinarria gorputza gantzak erretzeko aparatu bihurtzen duen elikadura metodo bat da.
Keto dieta Karbohidrato gutxien kontsumitzea dakar, glukosa kopurua murrizten dutenak eta epe laburreko energia ematen dutenak. Eta gorputzak bere falta sumatzen duenean, energia ekoizten jarraitzeko alternatiba aurkituko du. Ordezko hori zetonak izango dira.
Beste era batera esanda, glukolisiaren ordez, karbohidratoak apurtzen laguntzen duena, gorputza lipolisira aldatzen dugu, gantzak hausten dituena. Dietaren printzipioa gorputza karbohidratorik kontsumitu gabe bizirik irauten eta ketosi egoera batean sartzen da. Pisua galtzen saiatzen ari direnentzat, gorputz zizelkatua eta tonifikatua lortzeko aukera bikaina da.
Antzeko kontzeptu bat dago - ketoacidosis. Egoera patologikoa da, azido-base orekan desoreka dakar, baita heriotza ere. Ez dituzu konparatu behar, ezta nahastu ere.
Keto dietaren kontraindikazioak
Gorputzaren bat-bateko aldaketekin lotutako ezer ez da egokia osasun arazoak dituzten pertsonentzat.
Kontraindikatuta dago erabiltzea:
- Haurdun.
- Erizaintzako amak.
- 18 urtetik beherako nerabeak.
- Traktu gastrointestinalean, bihotzean eta gernu-sisteman arazoak dituzten pertsonak.
- Diabetes mellitusarentzat.
Edozein dietak medikuarekin kontsultatu eta mediku azterketa osoa behar du. Keto dieta ez da salbuespena izango:
- Gorputzean nahasmenduren bat egonez gero, ketoazidosia gerta daiteke zetosiaren ordez, eta horrek pertsonaren egoera are gehiago okerrera egingo du eta hilgarria ere izan daiteke.
- Diabetikoentzako dieta bereziki arriskutsua da; gaixotasun hori elikadura-sisteman aldaketak hasi baino lehen identifikatzen ez bada, gaixotasuna bera negatiboki eragin dezake eta, ondoren, ondorioak itzulezinak izango dira.
Keto dietaren onurak
- Pisu galera azkarra. Batez beste, astean 2-5 kg galtzen dira, baina hori guztientzako banakakoa da.
- Muskulu-masaren murrizketa. Larruazalpeko koipea erre eta energia bihurtzen da.
- Gosea gutxitzea. Hau ez da kaloria gutxiko dieta bat, karbohidrato azkarrak baztertzean oinarritzen den dieta baizik, gosea areagotzen dutenak.
- Mugitzeko gogoa etengabea. Ketosiak ez du karbohidratoetatik hartzen energia, gantzetatik baizik.
Keto Dietaren desabantailak
Dieta bakoitzak gorputzari kalte egin diezaiokeen alde onak eta txarrak ditu:
- Ketosiaren ordez, zetoazidosia gertatuko da, eta horrek heriotza edo koma eragin dezake.
- Zuntz nahikorik ez izateak eragindako idorreria.
- Takikardia, odol-presioaren jaitsiera.
- Harriak egoteak goragalea eta oka ere eragingo ditu. Urdaileko ondoeza eragiten du.
- Karbohidrato sinpleak jateak jarduera fisikorako nahikoa energia ez sortzea eragin dezake.
- Muskulu-kanalen sorrera.
Oinarrizko baldintzak:
- Kontsumitzen dituzun produktuen kontrol zorrotza.
- Etengabe garbitu ahoa, zetonak ekoizteak sortzen duen azetonaren usaina kentzeko.
Keto dieta arauak
- Dietan sartzea pixkanaka izan behar da. Honek ez luke gorputzarentzat harritu behar, baita pertsonarentzat ere.
- Egunero karbohidrato kopurua handitu behar da. Dietaren lehen egunean, eta hurrengo 2 asteen ondoren, elikagaietan karbohidratoak handitu behar dira.
- Karbohidratoetan aberatsak diren barazki eta fruta fresko guztiak 12:00etatik 18:00etara kontsumitu behar dira. Beste guztietan, karbohidrato gutxiko elikagaiak jan behar dituzu.
- Zure janari-kontsumoa 5 aldiz banatu behar duzu. Zatiak txikiak izan behar dira. Ez jan oheratu baino 3 ordu lehenago.
- Erabili gatza gutxienez.
- Ez edan egunean 4 litro baino gehiago. Baina ez behartu. Zenbatekoak lehenago edan duzuna baino apur bat gehiago izan behar du.
- Egunean karbohidrato kopurua ez da 50 g baino gehiago izan behar. Gantz eta proteinen kontsumoak berdin jarraitu behar du.
- Ez kontsumitu gozogintza, gozogintza edo irina.
- Apurka-apurka kaloria-kontsumoa egunean 500 inguru murriztu beharko zenuke.
Arauak eta dieta atxikiz, emaitzak azkarrago lortuko dituzu eta ez dio zure osasunari kalterik eragingo.
Lipolisi prozesua hasten denean, ohartuko zara:
- Gorputzaren pisua murriztea.
- Ahotik usain atsegina.
- Odolean zetonak handitu dira.
- Gosea gutxitzea.
- Insomnioa.
- Kontzentrazio erraza lanean.
Lehen astea zaila izango da. Jarduera fisikoa gutxituko da, nekea eta urdaileko arazoak izango dira. Egoera honek 1-2 aste iraun dezake, baina pixkanaka sintomak desagertuko dira.
Keto dieta sartu aurretik aholkuak
- Emaitza azkar ikusteko, hasi aurretik ere beharko zenuke keto dietak Etengabe kontrolatu kontsumitzen diren mikroelementuen kopurua.
- Hasierako faseetan, dieta egokitu behar da; proteina eta gantz kopurua 1:1 izan behar da, gero 3:1.
- Jaten duzun janariak kaloria nahikorik ez badu, dietan gurina eta fruitu lehorrak gehitu beharko dituzu. Normala baino kaloria gehiago kontsumitzen badituzu, proteina duten elikagaiak saihestu behar dituzu.
Dieta nahiko zorrotza da. Edozein ahulezia onartezina da. Ez dute utziko gorputza ketosian berreraikitzen. Hanburgesa edo gozoki txiki batek ere metabolismoa eten dezake eta pisua galtzearen eraginkortasuna murrizten du.
Keto dietaren sailkapena
Hiru dieta ketogeniko desberdin daude:
- Oinarrizkoa, proteina neurrizko kontsumoan eta gantz-igoera nabarmenean oinarritzen dena. Kasu honetan, karbohidratoen karga ez da aplikatzen. Entrenamenduetara joan eta bizimodu aktiboa daramaten alferentzako dieta.
- Helburua. Karbohidratoen kontsumoa zorrotz erregulatu eta banatu behar da denboran zehar. Entrenamendu aktiboaren aurretik eta ondoren erabiltzea eraginkorragoa izango da. Kirol aktiboen zaleek errazago jasango dute zama.
- Ziklikoa. Kontsumitzen duzun karbohidratoen kopurua etengabe handitu edo gutxitzen duzu. Dieta mota honek egun 1 barne hartu behar du gantz gutxieneko kontsumoarekin. Horrela, glukogenoa ez da eskas izango, eta horrek eragin onuragarria izango du etengabe kirola egiten duen pertsonarengan.
Keto dietan onartzen diren elikagaien zerrenda
- Haragia. Animalia-produktuak prozesatu gabe edo hormonekin hazi gabe egon behar dira. Gogoratu behar da haragi produktu prozesatuek karbohidrato kopuru handia dutela.
- Edozein formatako arrautzek gantz eta proteina kopuru ezin hobea dute.
- Esnekiak eta esne hartzituak.
- Arraina, itsaski freskoa. Dieta honetarako lehena, baina ogirik eta gantz kopuru handirik erabili gabe prestatu behar dira.
- Landare-koipeak.
- Fruitu lehorrak, baita edozein hazik gantz kopurua handitzen lagunduko du.
- Barazkiak, gehienbat berdea.
- Fruitu garratz berdeak.
Erabili dezakezun likidoa:
- Ur garbia.
- Tea.
- Goxoki gabeko kafea.
Azukrearen ordezkoek ez dute odoleko azukre mailan eragiten, baina pisua handitzen dute eta ez dute zerbait gozoa jateko gogoa hiltzen.
Kaltegarrienak hauek dira:
- Agave almibarretan.
- Fruktosa.
- Eztia.
- Dendan erositako fruta zukuak.
- Astigarrak almibarretan.
Kaloria eduki handia dute, baina ez dute energia handitzen eta ez dute goxoki nahia desanimatzen, baizik eta gorputzari kalte egiten diote.
Elikagai gozoen irrika murrizten laguntzen du stevia eta eritrola:
- Ez-toxikoak.
- Ez dauka karbohidrato konplexurik.
- Ez eragin osasunari.
Hala ere, gosea areagotu dezakete, urdailean gasak sor ditzakete eta zaporegabeak dira.
Keto dietan debekatutako elikagaiak
Debekatuta:
- Almidoia duten produktuak.
- Azukrea, edozein formatan.
- Azukrea duten fruituak.
- Zerealak, pasta.
- Azukrea duten edari guztiak.
Dietaren sarrera desberdina da genero ezberdinentzat, gizonezkoentzat – 7 egun, emakumezkoentzat – 5. Egun zailenak hirugarrenetik bosgarrenera dira. Pixkanaka dieta batean sartzeko, dieta berezi bat jarraitu behar duzu.
Keto dieta menua 2 astez
Lehen eguna:
- Gosaria. Arrautza nahasiak gaztarekin.
- Afaria. Oilasko salda zopa brokoliarekin.
- Afaria. Gantz gutxiko jogurt naturala.
Bigarren eguna:
- Gosaria. Gantz gutxiko gazta, krema garratza gehituta.
- Afaria. Oilasko xerra gaztarekin gisatua. Txinako aza entsalada freskoa.
- Afaria. Arrain txuleta lurrunetan.
Hirugarren eguna:
- Gosaria. Gazta kazola.
- Afaria. Izokin lurrunetan, ilar berde eta brokolia plater batekin.
- Afaria. Txanpil frijituak zainzuri eta krema garratz apaingarri batekin.
Laugarren eguna:
- Gosaria. Bi oilasko arrautza egosi. Barazki entsalada berdea.
- Afaria. Arrain bakailao zopa. Osoko ogi txigortua gurinarekin.
- Afaria. Garbantzu purea.
Bosgarren eguna:
- Gosaria. Te berdea gazta xerra batekin.
- Afaria. Tortilla urdaiazpikoarekin. Pepino entsalada berdea.
- Afaria. Brokolia lurrunetan, feta gazta.
Seigarren eguna:
- Gosaria. Jogurt naturala. Gazta gogor zati bat.
- Afaria. Izokina eta brokolia lurrunetan.
- Afaria. Barazki entsalada berdea. Tortilla.
Zazpigarren eguna:
- Gosaria. Arraina lurrunetan. Gantz gutxiko gazta gazta.
- Afaria. Tortilla urdaiarekin. Gazta gogor zati bat.
- Afaria. Barazki entsalada berdea. Arraina labean.
Zortzigarren eguna:
- Gosaria. 2 arrautza egosi, gazta xerra bat, proteina astindu bat, kafea.
- Afaria. Oilasko xerra gisatua, entsalada berdea.
- Afaria. Izokina, pepino entsalada freskoa.
Bederatzigarren eguna:
- Gosaria. Hiru arrautza arrautza nahasiak. Erremolatxa egosia entsalada. Te beltza.
- Afaria. Behi gisatua, brokoli lurrunez egindako osagarria.
- Afaria. Arrain koipea eta zainzuri egosia.
Hamargarren eguna:
- Gosaria. Arrautza egosia, aguakate pixka bat, izokina labean egosi.
- Afaria. Hegazti-haragia labean egosi. Gazta gogor xerra bat.
- Afaria. Txipiroi entsalada oliba olioz jantzita.
Hamaikagarren eguna:
- Gosaria. Arrautza nahasia eta urdaiazpikoa. Gazta gogor xerra bat. Kafea azukrerik gabe.
- Afaria. Untxi gisatua, barazki freskoak.
- Afaria. Ganba egosia. Espinaka entsalada salteatu gaztarekin.
Hamabigarren eguna:
- Gosaria. Arrautza nahasiak txanpinoi eta gaztarekin. Kafea.
- Afaria. Haragia plantxan. Kalabazina tomatearekin gisatua.
- Afaria. Arraina lurrunetan. Entsalada berdea gaztarekin.
Hamahirugarren eguna:
- Gosaria. Arrautza nahasiak gaztarekin. Barazki entsalada berdea. Te beltza.
- Afaria. Menestra gihartua, brokolia lurrunetan.
- Afaria. Izokin lurrunetan barazki gisatuekin.
Hamalaugarren eguna:
- Gosaria. Izokina tomatearekin.
- Afaria. Txerri gisatua barazkiekin.
- Afaria. Tomate eta pepino freskoen entsalada arina, oliba olioz jantzia.
Jarraian keto dieta 2 astetan zehar, giza gorputza guztiz berreraikitzen da eta aldaketa hauek ikusten dira:
- Gosea gutxitzea.
- 3-7 kg galera.
- Errendimendua handitu.
- Loa hobetua.
Hala ere, dieta hau ez da guztiontzat egokia; gehienek goragalea izan dezakete hasieran, gorotz arazoak eta muskulu-nekea.
Ikerketaren arabera keto dieta emaitzak eta ondorioak ematen ditu. Baina jakin behar duzu noiz gelditu behar duzun, ezin duzu hilabete bat baino gehiago gainean eserita. Ez dakar halako dieta batera aldatzea; ez da bizimodu bat, epe laburreko erabilera baizik.